BĚHÁNÍ

Kolik kilometrů týdně je tak akorát?

Délka čtení: 7´ | Autor: Eda

Když začneš běhat pravidelně, dřív nebo později tě napadne otázka: Kolik kilometrů bych měl/a vlastně týdně naběhat? Je lepší držet se 20 kilometrů, nebo se postupně dostat na 40, 50 či ještě víc? A znamená větší objem automaticky lepší kondici a rychlejší progres?

Krátká odpověď zní: neexistuje jedno správné číslo, které bude fungovat pro každého. Ideální běžecký objem závisí na tom, jak dlouho běháš, jaký máš cíl, jak intenzivně trénuješ a hlavně jak dobře dokážeš zátěž regenerovat.

To, co je pro jednoho běžce pohodový týden, může být pro jiného důvodem k několika dnům únavy nebo přetížení. Proto není nejdůležitější otázkou „Kolik kilometrů zvládnu?“, ale spíš „Kolik kilometrů zvládnu dlouhodobě a dokážu se z nich dobře zotavit?“

A právě v tom je často rozdíl mezi tím, když běháš hodně, a když běháš chytře. Běh je krásný sport, hlavně když se dělá správně.

Nadpis (19)

Začátečník: kolik kilometrů týdně?

Pokud s během teprve začínáš, není potřeba řešit desítky kilometrů týdně. Tvoje tělo si musí nejdříve zvyknout na pravidelný nárazový pohyb, který běh představuje. A zatímco kondice se může zlepšovat poměrně rychle, šlachy, vazy, klouby a další struktury potřebují na adaptaci více času.

1. Začni klidně na 5–10 km týdně

Pokud jsi úplný začátečník, může být 5–10 kilometrů za týden naprosto dostačujících. Klidně si tento objem rozděl do 2–3 kratších tréninků. Nemusíš přitom celou dobu běžet – střídání běhu a chůze je úplně v pořádku. Cílem prvních týdnů není uběhnout co nejvíce kilometrů, ale zvyknout si na pravidelnost a postupně adaptovat tělo na zátěž.

2. Postupně se dostaň na 10–15 km týdně

Jakmile zvládáš několik týdnů pravidelně běhat bez výrazné únavy nebo bolestí, můžeš začít objem pomalu navyšovat. Třeba z 8 kilometrů na 10, následně na 12 a později na 15 kilometrů týdně. Nemusíš přidávat každý týden. Klidně si dej několik týdnů na stejném objemu a nech tělo adaptovat.

3. 15–20 km týdně už může být solidní základ

Pro člověka, který začíná běhat pravidelně, může být 15–20 kilometrů týdně velmi dobrý objem. V této fázi už můžeš mít například tři běhy týdně – dva kratší a jeden o něco delší. Pořád ale není potřeba honit tempo. Většina běhů by měla být pohodová, abys dokázal/a mluvit v celých větách a neměl/a pocit, že každý trénink je závod.

4. Kdy má smysl jít nad 20 km?

Až ve chvíli, kdy ti současný objem připadá zvládnutelný a dokážeš z něj dobře regenerovat. Pokud běháš 20 kilometrů týdně, cítíš se dobře a chceš se dále zlepšovat, může postupně dávat smysl přidávat další kilometry.

Ale pozor – 20 kilometrů týdně není magická hranice, po které musíš pokračovat dál. Pokud ti tento objem vyhovuje, zlepšuješ se a běháš bez problémů, není žádný důvod ho zvyšovat jen proto, že někdo jiný běhá 40 kilometrů. U začátečníků je proto mnohem důležitější pravidelnost než vysoký objem. Lepší je dlouhodobě běhat 15 kilometrů týdně než jeden týden zvládnout 30 kilometrů a potom kvůli únavě nebo bolesti dva týdny neběhat vůbec.

 

Jak postupně navyšovat běžecký objem?

Jakmile si na pravidelný běh zvykneš, můžeš začít přemýšlet nad postupným navyšováním kilometrů. Právě tady ale často vzniká chyba. Kondice se může zlepšovat rychleji, než se na vyšší zátěž stihnou přizpůsobit svaly, šlachy, vazy a klouby. Můžeš tak mít pocit, že zvládneš přidat dalších 10 kilometrů týdně, ale tvoje tělo na takový skok ještě nemusí být připravené a hrozí pak zranění.

Přidávej postupně, ne skokově

Neexistuje univerzální pravidlo, že musíš každý týden přidat přesně 10 % kilometrů. Toto často zmiňované pravidlo může být jednoduchou pomůckou, ale není potřeba se ho držet za každou cenu. Pokud například běháš 20 kilometrů týdně, může být úplně v pořádku další týden uběhnout 21–22 kilometrů, ale největší pozor je potřeba si dát, aby tvůj nejdelší běh neskočil hned o více jak 10%, tam už je opravdu riziko zranění vyšší. Pokud tedy dlouhý běh je pro tebe 10km, další týden by měl být maximálně 11 a né hned 15.

Nejde jen o vzdálenost, ale taky intenzitu a další aktivity. Pokud zároveň přidáváš intenzivní tréninky, posilování nebo jiný sport, musíš počítat s tím, že celková zátěž není jen o počtu naběhaných kilometrů.

Nejde o to přidávat co nejrychleji. Jde o to přidávat tak, aby ses dokázal/a zátěži přizpůsobit.

Vazy, šlachy, klouby a kosti

Tady vzniká velká část problémů při příliš rychlém navyšování běžeckého objemu. Zatímco tvoje kondice se může zlepšovat poměrně rychle, šlachy, vazy, klouby a kosti potřebují na adaptaci mnohem více času. Můžeš tak mít pocit, že bez problémů zvládneš přidat dalších několik kilometrů, ale pohybový aparát na takovou zátěž ještě nemusí být připravený. Právě proto je důležité navyšovat objem postupně a dát tělu dostatek času, aby se na něj dokázalo přizpůsobit.

Často pak takové zranění příjde jakoby z ničeho nic, ale je to důsledek pár týdnů navyšování celkové zátěže, které ti příjde jako procházka, ale není. Opravdu je potřeba nechat ego doma a mít trpělivost.

Článek na téma běžecké ego

Každý týden nemusí být těžší než ten předchozí

Jednou z nejlepších strategií může být střídání náročnějších a lehčích týdnů. Nemusíš tedy každý týden překonávat svůj předchozí kilometrický rekord.

Například:

1. týden: 30 km
2. týden: 33 km
3. týden: 36 km
4. týden: 28–30 km

První tři týdny postupně přidáváš a čtvrtý týden objem snížíš. Takový lehčí týden může dát tělu prostor zpracovat předchozí tréninkovou zátěž a zároveň tě připravit na další fázi tréninku.

Proč zařadit lehčí týden?

Tréninkový progres nevzniká pouze během samotného běhu. Trénink tělo zatěžuje a následná regenerace mu umožňuje adaptovat se na tuto zátěž. Pokud budeš několik týdnů neustále přidávat kilometry, intenzitu a další tréninky bez dostatečného prostoru pro regeneraci, může se postupně hromadit únava. A právě tehdy se může zlepšování začít zpomalovat nebo úplně zastavit.

Lehčí týden proto neznamená, že ztrácíš kondici nebo že „flákáš“ trénink. Naopak. Je součástí tréninkového plánu.

Musíš mít lehčí týden přesně každý čtvrtý týden?

Ne nutně. Čtyřtýdenní cyklus může být velmi praktický a přehledný, ale není to pevné pravidlo pro každého. Někdo bude dobře fungovat ve schématu tři náročnější týdny a jeden lehčí. Jinému může vyhovovat dva až tři týdny postupného zatížení a následné snížení objemu. Záleží na trénovanosti, věku, spánku, práci, dalších sportech i na tom, jak tělo na trénink reaguje.

Místo slepého dodržování kalendáře proto sleduj i vlastní signály. Pokud se začne hromadit únava, zhoršuje se výkon, běhy jsou nezvykle těžké nebo se začínají ozývat bolesti, může být vhodný čas ubrat dříve. Plán je důležitý. Schopnost reagovat na vlastní tělo ještě důležitější.

Nadpis (20)

Je 50 kilometrů týdně už příliš?

Možná sis při čtení předchozích částí řekl/a, že 30 nebo 40 kilometrů týdně už zní jako pořádná porce. Co když ale chceš běhat více? Je 50 kilometrů týdně příliš?

Nemusí být.

Pro zkušenějšího běžce může být 50, 60 nebo klidně i více kilometrů týdně úplně běžným tréninkovým objemem. Záleží ale na tom, jak dlouho běháš, jakou máš vybudovanou kondici, jak vypadá zbytek tvého tréninku a především jak dobře dokážeš takovou zátěž regenerovat. Rozdíl je totiž mezi člověkem, který se po několika týdnech běhání rozhodne najednou naběhat 50 kilometrů, a běžcem, který se na tento objem postupně dostával měsíce nebo roky. Velkou roli taky hraje kvalitní běžecká obuv, která zvládne dané objemy.

Vyšší objem není problém, pokud na něj připravíš tělo

Pokud chceš běhat více, nemusíš se vysokého objemu bát. Musíš k němu ale dojít postupně. Tělo se na pravidelný běh adaptuje. Svaly, šlachy, vazy i další struktury postupně zvládají větší zátěž. Právě proto může být objem, který by byl pro začátečníka příliš vysoký, pro zkušeného běžce naprosto zvládnutelný.

Nejde tedy o to, jestli je 50 kilometrů hodně nebo málo. Důležité je, pro koho těch 50 kilometrů je.

Poslouchej svoje tělo

Ani ten nejlepší tréninkový plán na světě nedokáže přesně předpovědět, jak se budeš každý týden cítit. Může počítat s postupným navyšováním kilometrů, lehčími týdny i regenerací, ale neví, jak jsi spal/a, jak náročný jsi měl/a pracovní týden, jaký stres právě řešíš nebo jak se tvoje tělo vypořádalo s předchozí zátěží. Proto je potřeba vnímat signály svého těla.

Pokud se cítíš dobře, regeneruješ, výkon se postupně zlepšuje a běh tě baví, může být vyšší objem naprosto v pořádku. Pokud se naopak začíná hromadit únava, zhoršuje se výkon, běhy jsou nezvykle náročné, zvyšuje se klidový tep nebo se začíná ozývat bolest, není slabost ubrat.

Plán je nástroj, ne zákon.

Můžeš mít dokonale sestavený tréninkový plán, ale pokud ti tělo říká, že dnes potřebuje odpočinek, není správným řešením za každou cenu splnit číslo v aplikaci.

Není cílem naběhat co nejvíce

Vyšší kilometráž může být skvělým nástrojem pro zlepšení vytrvalosti. Neznamená ale, že každý běžec musí postupně dojít na 50 nebo 70 kilometrů týdně. Pokud se zlepšuješ na 25 kilometrech, není důvod běhat 50 jen proto, že to dělá někdo jiný.

Ideální objem je takový, který ti přináší dostatečný tréninkový stimul, ale zároveň ho dokážeš dlouhodobě zvládat a regenerovat.

A právě schopnost najít tuto hranici je jednou z nejdůležitějších věcí, kterou se jako běžec můžeš naučit. Sociální sítě nám ukazují objemy a výkony, které jsou opravdu excelentní, ale často už za hranou zdravého běhání, které by pro nás mělo být tou hlavní myšlenkou.

Žádný rekord ti nestojí za to, abys kvůli němu obětoval/a kus svého zdraví.