80/20 v běhání

Proč většina kilometrů nemusí bolet

Délka čtení: 5´ | Autor: Eda

Chceš se v běhání zlepšit? Přidáš na tempu. Chceš uběhnout víc kilometrů? Snažíš se je odběhnout co nejrychleji. A když se po běhu necítíš unaveně, možná máš pocit, že trénink nebyl dost dobrý. Jenže běhání nefunguje tak, že každý trénink musí bolet, aby přinesl výsledky.

Právě naopak. Pokud je většina tvých běhů někde mezi pohodovým klusem a pořádným tréninkem, možná běháš příliš často ve střední intenzitě. A právě tady se dostáváme k principu 80/20 – jednoduchému přístupu, podle kterého většinu běžeckého objemu tvoří opravdu lehké běhy a menší část tréninku je vyhrazená vyšší intenzitě. Neznamená to běhat pomalu pořád. Znamená to vědět, kdy zpomalit a kdy naopak přidat.

Proč může být pomalý běh jednou z nejdůležitějších součástí tréninku? Jak poznáš, že běžíš opravdu lehce? A jak může 80/20 vypadat v běžném tréninkovém týdnu? Pojďme se na to podívat.

beh.run

1. Co vlastně znamená 80/20?

Princip 80/20 je jednoduchý: přibližně 80 % tvého běžeckého tréninku probíhá v nízké intenzitě a zhruba 20 % tvoří rychlejší nebo náročnější tréninky. Nejde přitom o přesné číslo, kterého se musíš za každou cenu držet. Důležitější je celkový poměr mezi lehkým a intenzivním během. Většinu kilometrů tedy odběhneš pohodově a jen menší část využiješ pro tempo, intervaly nebo jiné náročnější úseky. Díky tomu získáš prostor pro pravidelný trénink, regeneraci i kvalitní rychlé jednotky.

2. Jak poznáš opravdu lehký běh?

Lehký běh by měl být přesně tím, čím zní – lehký. Neměl bys při něm bojovat s tempem ani se snažit pokaždé překonat svůj předchozí výkon. Měl bys zvládnout mluvit v celých větách, kontrolovat dech a mít pocit, že bys dokázal pokračovat ještě dál. Tempo se přitom může výrazně lišit podle počasí, profilu trasy, únavy nebo aktuální formy. Proto není potřeba honit konkrétní číslo na hodinkách. Pokud musíš zpomalit do kopce nebo kvůli horku, je to úplně v pořádku.

3. Proč běhat pomalu, když chceš běhat rychle?

Možná to zní jako paradox, ale právě lehké běhy vytvářejí základ, na kterém můžeš rychlost stavět. Umožní ti naběhat více kilometrů bez toho, aby každý trénink představoval velkou zátěž pro tělo. Zároveň si díky nim necháváš dostatek energie na opravdu kvalitní rychlé tréninky. Když běžíš většinu času příliš rychle, může se stát, že se z každého tréninku stane jen „tak trochu těžký“ běh. A místo toho, aby ses posouval, se postupně hromadí únava.

 

4. Nejčastější chyba: běhání v „šedé zóně“

Jedním z nejčastějších problémů je běhání pořád tak nějak napůl. Běžíš rychleji než při pohodovém výklusu, ale zároveň ne dost rychle na skutečně kvalitní trénink. Právě tomu se často říká „šedá zóna“. Na první pohled máš pocit, že trénuješ dobře, protože se zapotíš a doběhneš unavený. Jenže když takto vypadá většina tvých běhů, může se postupně hromadit únava, aniž bys z rychlých tréninků vytěžil maximum. Někdy proto dává větší smysl opravdu zpomalit.

5. Musí to být přesně 80/20?

Ne. Číslo 80/20 není pravidlo, které musíš každý týden přesně dodržet. Někdy budeš mít více lehkých běhů, jindy se kvůli tréninkovému plánu, závodu nebo času poměr změní. Důležitější je dlouhodobý obrázek než jeden konkrétní týden. Pokud většinu času běháš lehce a náročnější tréninky zařazuješ s rozumem, princip 80/20 může fungovat i bez počítání každého kilometru. Ber ho proto spíš jako jednoduchý směr, který ti pomůže lépe rozložit intenzitu.

6. Jak poznáš, že běháš většinu běhů příliš rychle?

Tělo ti často napoví dřív, než se podíváš do tréninkového plánu. Pokud máš pocit, že jsi unavený i při běžných trénincích, rychlé úseky nejsou tak rychlé jako dřív nebo tě dlouhé běhy výrazně vyčerpávají, možná je intenzity příliš. Typickým signálem je také to, že se při většině běhů snažíš držet určité tempo, i když se necítíš dobře. Zkus na chvíli ubrat, běhat více podle pocitu a sledovat, jak se změní tvoje energie i kvalita náročnějších tréninků.

Nadpis (33)

💡TIP: Jak může vypadat 80/20 v praxi?

Nemusíš počítat každý kilometr ani řešit, jestli jsi přesně na 80 %. Pro představu při 4 bězích si můžeš týden rozdělit třeba takto:

PONDĚLÍ
🟢 Lehký běh

ÚTERÝ
🔴 Intervaly nebo svižnější trénink (kopce, fartlek,..)

STŘEDA
🟢 Aktivní regenerace (procházka, plavání,..)

ČTVRTEK
🟢 Lehký běh

PÁTEK
🟢 Posilování

SOBOTA
🟢 Dlouhý běh (délka je cca 30% týdenního objemu)

NEDĚLE
🟢 Aktivní regenerace

V tomto případě strávíš většinu času v nízké intenzitě a jen menší část věnuješ náročnějším tréninkům. Nejde o přesný recept, ale o princip: většina běhů lehce, menší část rychle a s jasným účelem. Samozřejmě dny, kilometry atd je potřeba si nastavit dle svých zkušeností a možností.

 

80/20 neznamená, že se musíš při každém běhu brzdit. Znamená to, že rychlost má mít v tréninku své místo. Když přijde den na intervaly, tempo nebo kopce, klidně si dej do těla. Rozdíl je v tom, že ne každý běh musí být těžký. Díky tomu můžeš rychlé tréninky odběhnout opravdu kvalitně a zároveň zvládat pravidelně nabíhat kilometry. 

MENŠÍ TIP CO MI FUNGUJE: Koupit si běžecké boty přímo na tempový běh a brát si je opravdu jen ten den, ostatní dny chodit v modelech pro objemové kilometry v lehkém tempu.

A pamatuj, že každý má své vlastní limity a možnosti, proto se nesnaž kopírovat někoho jiného a posouvej se pouze na základě sebe.