Zdravá vyvážená strava je jedním z pilířů zdravého životního stylu. Jak se stravujeme významně ovlivňuje kvalitu našeho života, zejména to, jak se cítíme a kolik máme přes den energie. Ne nadarmo vznikl název pořadu o hubnutí "Jste to, co jíte". V dnešním blogovém článku se detailněji zaměříme na to, co jíst před tréninkem pro více energie během výkonu. A co jíst po tréninku, pro lepší svalovou regeneraci. Je důležité také zmínit, že zdravý přístup k výživě by měl být komplexní a dlouhodobý s kapkou selského rozumu a ne jen před a po cvičení.
Co jíst před tréninkem nebo během?
Co jíst před cvičením nebo i během něj bude záviset na několika faktorech, jako jsou typ sportu, intenzita a délka tréninku. Obecně platí, že byste před tréninkem měli jíst jídlo obsahující sacharidy (uhlohydráty) a bílkoviny. Nicméně, většina výzkumů naznačuje, že hlavním faktorem je celkový příjem bílkovin během celého dne, a ne nutně během krátkého okna před tréninkem. Správná výživa Vám pomůže nejen maximalizovat výkon, ale i minimalizovat poškození svalů.
Zde je několik konkrétních nápadů, co jíst před tréninkem:
- Ovoce je plné jednoduchých sacharidů, přírodních cukrů. Banány jsou skvělým zdrojem sacharidů a draslíku – ten pomáhá předcházet svalovým křečím a jsou navíc snadno stravitelné.
- Jogurt (řecký, skyr nebo bílý) obsahuje lehce stravitelné bílkoviny, může být doplněn o ovoce nebo müsli.
- Ovesné vločky – obsahují komplexní sacharidy, které se ve vašem trávicím systému rozkládají pomalu, což znamená, že vám dodají více dlouhotrvající energie. Doporučujeme je povařit nebo je namočit ve vodě, pro lepší stravitelnost. Uvařit z nich můžete ovesnou kaší, kterou můžete doplnit ovocem a ořechovým máslem.
- Celozrnné pečivo – obsahuje komplex sacharidů s nízkým obsahem cukru.
- Malé jídlo obsahující sacharidy a bílkoviny:
tip: celozrnné těstoviny s kuřecím masem a zeleninou nebo celozrnný toast s arašídovým máslem a banánem.
Kdy jíst před tréninkem?
Načasování kdy se najíst před tréninkem je individuální, bude záležet na faktorech, jako je rychlost trávení a tolerance na konkrétní jídlo či jeho množství. Takže každý by měl zpočátku zaexperimentovat a najít si svůj vlastní optimální časový rozvrh konzumace jídla před tréninkem.
Obecně se doporučuje jíst 30 minut až 3 hodiny před výkonem, aby se potrava stihla strávit a dodat tělu potřebnou energii na sport. Pokud byste naposledy jedli před více než 4 hodinami před tréninkem, je vhodné zařadit přibližně 1–2 hodiny před během či tréninkem menší sacharidovo-bílkovinný snack.
Jak doplnit energii během výkonu?
Pokud budete trénovat déle než 60 minut, ať už půjde o delší běh nebo jízdu na kole. Můžete doplnit elektrolyty a sacharidy pomocí sportovních nápojů z láhve na pití. Nebo sáhnout po nějakém ovoci: banány, pomeranče a hrozny jsou snadno stravitelné a doplníte potřebné sacharidy a elektrolyty.
Suplementace před tréninkem
Před tréninkem můžete zvážit doplnění některých látek, které mohou podpořit výkon a regeneraci svalů. Nicméně, je důležité mít na paměti, že suplementy by neměly být používány jako náhrada za vyváženou stravu a zdravý životní styl. Mezi populární suplementy patří třeba:
-
Kreatin – je organická kyselina, která se vyskytuje v těle a podporuje energetický metabolismus. Jeho suplementace může zvýšit hladinu kreatinu v svalové tkáni a podpořit výkon během intenzivního tréninku.
-
Kofein – stimulant, který může zvýšit energii a vytrvalost během tréninku. Najdete jej třeba v kávě, zeleném či černém čaji. Některé studie ukázaly, že kofein může zlepšit výkon v aerobním tréninku a zvýšit spalování tuků. To může být užitečné pro sportovce, kteří se snaží zhubnout nebo zlepšit svou kondici. Kofein může také pomoci snížit bolest svalů a zlepšit regeneraci po cvičení.1
-
BCAA – jsou větvené aminokyseliny (leucin, izoleucin a valin), které jsou důležité pro růst a regeneraci svalů. Před tréninkem mohou být užitečné pro snížení katabolismu svalů (rozkladu svalů) během intenzivního tréninku.
Co jíst po tréninku/běhu?
Po tréninku je důležité doplnit ztracené živiny a obnovit svaly. Doporučuje se jíst 30 minut až 1 hodinu po tréninku, abyste maximalizovali vstřebávání živin a podpořili regeneraci svalů.
Tip: Jak na rychlejší regeneraci svalů po tréninku?
Zvláště po intenzivním tréninku je vhodné se najíst jídla s vyšším obsahem sacharidů a bílkovin, které tělu dodají energii a pomohou obnovit svaly. Dostatečné množství bílkovin, po tréninku pomůže lépe regenerovat poškozené svalové tkáně a podpořit růst svalů.
Příklady zdravých jídel, po tréninku:
- Mléčné výrobky – potraviny bohaté na bílkoviny obsahují také esenciální aminokyseliny, které podporují růst a regeneraci svalové hmoty. Dobrou volbou bude řecký jogurt, sýr ricotta, cottage, tvaroh či kefír.
tip: tvaroh s ovocem nebo ořechy
- Vajíčka – jsou plná vysoce kvalitních proteinů a obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. Právě ty podporují budování svalové hmoty a její regeneraci.
tip: vaječná omeleta se špenátem a celozrnným toastem
- Maso – kuřecí, krůtí či hovězí maso obsahuje vysoké množství kvalitních bílkovin, vitamínů a minerálů.
tip: kuřecí prsa s rýží a zeleninou
- Luštěniny – fazole, čočka, cizrna. Obsahují bílkoviny, zdravé sacharidy a také vysoké množství vlákniny, která udržuje v kondici trávící systém a zlepšuje pocit sytosti.
- Plnohodnotné sacharidy – s nízkým glykemickým indexem (GI) a vysokou vlákninou. Quinoa, ovesné vločky, batáty, ovoce, zelenina či celozrnný kváskový chléb.
- Zdravé tuky – v oříškách, semínkách, rybách, avokádu či olivovém oleji. Tyto tuky mohou pomoci snižovat hladinu cholesterolu v krvi, což může snižovat riziko srdečně-cévních onemocnění.
Suplementace po tréninku
Stejně jako před tréninkem můžete zvážit suplementy i po cvičení. Zatímco výživové doplňky určené k užívání před tréninkem jsou primárně zdrojem energie. Cílem suplementace po tréninku má tělu pomoci se rychleji zotavit a podpořit regeneraci a růst svalů. Nejlepší způsob, jak získat všechny potřebné živiny a mikronutrienty, je dodržovat vyvážený a rozmanitý jídelníček. Suplementy by měly sloužit pouze jako doplněk k zdravé stravě a jako podpora regenerace těla po tréninku.
- Proteinový nápoj – je nejrozšířenějším doplňkem stravy.
- Sacharidy – jsou důležité pro obnovu zásob glykogenu v svalových tkáních, které se vyčerpají během intenzivního tréninku.
- Kreatin – je přírodní látka, která se nachází v těle a pomáhá zásobovat svaly energií. Suplementace kreatinu může pomoci zvýšit sílu, výkon a rychlost regenerace po tréninku. Přirozeně jej můžeme nalézt hlavně v živočišných zdrojích, jako je maso, vejce a ryby.
- Antioxidanty – intenzivní trénink může způsobit oxidativní stres v těle, což může vést k poškození buněk. Suplementace antioxidantů, jako jsou například vitamín C a E, mohou pomoci chránit tělo proti oxidativnímu stresu.
- Hořčík – minerál, který chybí většině sportovců. Podle Jacka et al., (2009) přibližně 68 % dospělých v USA nesplňuje denní doporučenou dávku pro příjem hořčíku. A z toho celých 19 % nepřijme ani polovinu denní doporučené dávky, což právem dělá z hořčíku jeden z nejvíce deficitních minerálů.
Pitný režim je základ
Nezapomínejme ani na pitný režim, který je nezbytný pro optimální hydrataci těla, celkového zdraví organismu a správného fungování Vašich svalů. Při sportu, ztrácíme větší množství tekutin pocením, pokud nezajistíme dostatečný přísun tekutin, můžeme se vystavit riziku dehydratace, což může vést ke snížení výkonu.
Kromě toho tělo ztrácí minerály a elektrolyty, jako sodík, draslík a hořčík, které jsou důležité pro správnou funkci svalů a nervového systému. Doplňování tekutin, které obsahují elektrolyty, pomáhá doplnit tyto ztracené minerály a udržovat tělo v rovnováze.
Pijte před sportovní aktivitou, aby se tělo dostatečně hydratovalo předem, během sportování a po skončení aktivity. Doporučuje se pít vodu, iontové nápoje, které obsahují elektrolyty nebo minerální vodu. Pokud budete sportovat v horkém počasí, je třeba pitný režim dodržovat důkladněji.
Doplnění elektrolytů po výkonu:
Jak už jsme zmínili při sportu se potíme a díky tomu tělo přichází o důležité minerály a elektrolyty.
Po fyzické aktivitě je důležité je doplňovat. Kolik elektrolytů ztratíte během tréninku je mimořádně individuální záležitost. Faktory, které mají na ztráty elektrolytů vliv: pohlaví, hmotnost nebo aklimatizace na prostředí. Bylo zjištěno, že po aklimatizaci na horké prostředí se ztráty elektrolytů mohou snížit o více než 50 %.
- Iontové nápoje, které jsou bohaté na sodík, draslík a další minerály. Je však třeba si dávat pozor na příliš velké množství přidaného cukru v některých komerčních iontových nápojích.
- Konzumací potravin, které jsou bohaté na tyto látky. Mezi tyto potraviny patří například banán, avokádo, mrkev, dýně, špenát, jogurt, mandle, semena a ryby.
Je důležité si uvědomit, že každý jedinec má individuální potřeby pro doplnění minerálů a elektrolytů, a proto je důležité sledovat své tělo a přizpůsobit pitný a stravovací režim svým potřebám.
ZDROJE:
1Martins, Gabriel Loureiro et al. “Caffeine and Exercise Performance: Possible Directions for Definitive Findings.” Frontiers in sports and active living vol. 2 574854. 11 Dec. 2020, doi:10.3389/fspor.2020.574854
Jacka, F. N., Overland, S., Stewart, R., Tell, G. S., Bjelland, I., & Mykletun, A. (2009). Association between magnesium intake and depression and anxiety in community-dwelling adults: the Hordaland Health Study. The Australian and New Zealand Journal of Psychiatry, 43(1), 45–52. https://doi.org/10.1080…
SCHARHAG-ROSENBERGER, F., et al. Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men and women. International journal of sports medicine, 2010, 31.07: 498-504.